Enfants, ados, adultes, hommes, femmes, nous sommes tous confrontés au moins une fois dans notre vie au besoin de perdre du poids, que ce soit pour des raisons de santé sérieuses temporaires ou permanentes, ou à l’approche des beaux jours ou d’un événement particulier. Et généralement, ce besoin surgit tout à coup et on veut maigrir vite, si possible maigrir facilement – c’est-à-dire sans trop d’efforts, donc maigrir vite et bien ! Les requêtes des moteurs de recherche le montrent bien, où « perte de poids rapide » et « maigrir rapidement » le disputent aux questions directes comme « comment maigrir vite ? » ou « comment perdre du poids rapidement ? ». Mais… est-ce possible ? Et est-ce une bonne idée ?
J’ai décidé de maigrir, vite !
Peut-on perdre du poids rapidement ? Pour une tranche très restreinte de la population et sous certaines conditions, oui. Des personnes pas forcément très sportives mais pas totalement sédentaires, en bonne santé, particulièrement déterminées, prêtes à s’informer et à augmenter leur activité physique, et conscientes qu’il s’agit aussi de changer définitivement certaines habitudes alimentaires, peuvent perdre 4 à 5 kilos en un mois. Cela demande tout de même de passer d’environ 2000 / 2500 calories par jour, à 1400 environ, en supprimant le sucre, en limitant les graisses et les féculents, et en privilégiant les légumes crus, cuits à l’eau, les viandes maigres et les poissons. Il est impératif de se sentir rassasié après chaque repas, car cela signifie que vous avez mangé à votre faim et donc couvert vos besoins caloriques.
L’écueil probable, c’est que vous aurez programmé votre cerveau pour ces 4 ou 5 semaines seulement. Désireux de vraiment bien faire, votre motivation risque de vous mener à vous interdire tout écart. Une fois ce régime minceur express terminé et les 4 ou 5 kilos perdus, la frustration engendrée et le fait que vous avez inconsciemment ordonné à votre corps et à votre cerveau d’accepter ce défi sur une période courte vont probablement vous amener à vous relâcher. Nous connaissons tous la suite : l’engrenage progressif de la reprise du poids perdu, voire quelques kilos en bonus, un nouveau régime pour perdre du poids rapidement, le craquage… et une augmentation lente et sûre de votre charge pondérale – c’est le fameux effet yo-yo.
Maigrir rapidement : les risques
Les conseils donnés ci-dessus pour perdre quelques kilos en 4 à 5 semaines sont de bons conseils… s’ils sont appliqués durablement. En ne les suivant que sur quelques semaines, vous n’échapperez pas à l’effet yo-yo à plus ou moins court terme. Du coup, nombreux sont ceux qui finissent par se tourner vers des régimes miracle qui fleurissent chaque année, promettant la perte de 5 à 10 kilos en un mois, parfois davantage en à peine plus de temps. Comment maigrir rapidement ? Ces régimes alimentaires sévères semblent vous donner la réponse, tant les résultats sont effectivement spectaculaires.
Cependant, la plupart induisent d’abord une perte de la masse musculaire, ce qui peut être grave : rappelez-vous que votre cœur est votre muscle « number one » ! Selon le régime minceur choisi, vous vous exposez aussi à de possibles carences en minéraux et vitamines, indispensables au bon fonctionnement de tous vos organes… et de votre cerveau, donc à votre bien-être corporel et psychologique. Cela commence toujours par une fatigue inexplicable qui peut vous rendre maussade, voire triste. Parfois, ces carences provoquent une augmentation de la perte des cheveux, des ongles mous, des traits marqués sur le visage – autant de manifestations très décourageantes et nuisibles à notre effort pour améliorer l’image que l’on a de notre corps. Face à un tel ressenti, l’un de nos réflexes préférés est de nous réfugier… dans la nourriture. La spirale d’échec est initiée.
Quant au fameux effet yo-yo, où la reprise de poids est généralement plus importante que la fois d’avant, il génère peu à peu des problèmes de santé plus ou moins graves, et accentue chaque fois davantage des troubles psychologiques tels que la dévalorisation de soi, des comportements alimentaires obsessionnels, des épisodes de déprimes qui aboutissent à une vraie dépression dans de trop nombreux cas.
Perdre du poids efficacement et rapidement est donc possible, si votre objectif est en fait celui de maigrir durablement, c’est-à-dire de changer vos habitudes alimentaires. Cela demande un peu plus de temps que les 4 à 6 semaines que l’on s’accorde soudain à la fin du printemps ou à la veille d’un événement.
Perdre du poids efficacement : quelques conseils pour maigrir
Nous connaissons les fondamentaux de la perte de poids, se les répéter et les intégrer n’est pourtant pas un luxe. Pour perdre du poids rapidement et efficacement, en ayant bien pour objectif de maigrir durablement, il suffit simplement de prendre son temps et d’être à l’écoute de son corps et de ses besoins.
Pour la partie « perdre quelques kilos rapidement », deux conditions sont nécessaires :
- Développer de nouvelles habitudes, en gardant bien en tête qu’on change vraiment et définitivement notre manière de nous alimenter.
- Augmenter l’activité physique.
Correctement respectées dès le départ, et avec une vision à long terme, ces conditions deviennent les garantes d’une perte de poids durable et efficace.
- Les règles de base incluent la suppression des aliments sucrés, surtout les sucres industriels rapides (bonbons et biscuits, petits gâteaux, sodas, les sucres « cachés » dans des plats industriels, mais aussi l’alcool et à la bière – à l’exception éventuellement d’un verre de vin, rouge de préférence, par jour). Bien souvent, une petite cuillère à café de miel (attention, non frelaté !) suffit, en plus des glucides naturellement apportés par d’autres aliments. Attention à ne pas se tourner exclusivement vers des produits « light » ; en effet, les édulcorants utilisés envoient un mensonge à votre corps qui lui, réagit comme s’il devait traiter de vrais sucres. Est-il bien raisonnable de faire travailler son pancréas « pour rien » ? Et puis vous entretenez votre dépendance au sucre, ce qui vous rend fragile car beaucoup plus susceptible de craquer.
- Limiter les graisses, c’est manger bien moins de charcuterie, encore une fois éviter des pâtisseries industrielles, les pâtes à tartiner. Ne diabolisez pas le beurre ou des crèmes épaisses, consommez-en moins et pas systématiquement. Du chocolat avec une bonne teneur en cacao et surtout sans huile de palme, pourquoi pas un petit carré tous les jours ? Ça procure le plaisir dont vous avez besoin pour faire face à d’éventuelles frustrations au début. Enfin, varier les huiles pour cuire ou assaisonner garantit un apport complet en différents omégas et diverses vitamines.
- Sauter un repas n’est pas recommandé, surtout le petit-déjeuner, qu’il ne faut pas hésiter à faire consistant ! Toutefois, si vous n’avez pas vraiment faim le soir, ne vous forcez pas non plus. Quant au grignotage entre les repas, il va de soi que s’il s’agit de biscuits, de chips, de barres chocolatées ou de bonbons, c’est à bannir. En revanche, un fruit que vous n’aurez pas consommé au déjeuner comblera agréablement le petit creux vers 16h ou 17h. Quelques oléagineux (noix, amandes…) ou un morceau de fromage font également l’affaire, pour peu qu’on n’en ait pas mangé trop par ailleurs le même jour.
- Enfin, un apport protéiné quotidien est indispensable. Cela ne signifie pas de manger viande ou poisson chaque jour. Les œufs, certains fromages, les yaourts, les lentilles, pois chiches ou encore le soja (par exemple sous la forme de tofu) permettent de grandement varier vos apports en protéines. Ils conviennent donc aux flexitariens, et encore plus aux végétariens. Pour les végétaliens, en revanche, un apport en acides aminés est indispensable.
Sans forcément passer directement à 1400 calories/jour, comme évoqué dans le premier paragraphe, il n’y a cependant pas de secret pour perdre du poids efficacement et durablement : réduire l’apport calorique, surtout si vous sortez d’une période particulièrement sédentaire emplie de grignotages et bons petits plats. Pour réduire le nombre de calories progressivement et raisonnablement, ayez toujours à votre disposition une table des valeurs caloriques des aliments ; avec le temps, vous en connaîtrez suffisamment pour ne plus avoir à vous y référer.
- Quant à l’exercice physique, ne vous lancez pas à corps perdu dans une pratique sportive effrénée, vous risquez surtout de ne pas supporter la fatigue intense qui en découlera. Là encore, allez-y progressivement, en fonction de votre activité actuelle. Commencer par 5 minutes de vélo d’appartement n’est pas ridicule, c’est plutôt le signe d’une volonté raisonnable de tenir dans la durée.
Si vous visez une perte de poids supérieure à 5 kilos, il est vivement conseillé de consulter un médecin, qu’il soit généraliste ou nutritionniste. C’est la garantie d’un bon suivi, notamment en repérant peu à peu les erreurs ou d’éventuelles carences, et l’assurance de ne pas reprendre du poids.
Un dernier conseil, primordial ! Faites-vous plaisir ! En mangeant de tout en quantités raisonnables, on s’autorise aussi ce qui nous fait du bien psychologiquement, très important pour maintenir la motivation. Les écarts ne sont pas dra-ma-ti-ques ! On peut toujours rattraper un écart, qu’il ait été prévu (un resto avec des amis, une semaine de vacances dans un pays à la gastronomie réputée) ou inattendu (un coup de mou, une invitation surprise). Il est beaucoup plus difficile de rattraper la prise de 10 kilos en 3 mois après en avoir perdu 5 en 4 semaines au prix de privations mal vécues…
À vous de jouer. Selon vos moyens financiers, vous pouvez vous tourner vers des « personal trainers » spécialisés dans l’amincissement ou des solutions en ligne.
L’avis de Jean-Michel Cohen, nutritionniste emblématique qu’on ne présente plus