Pour avoir des bras toniques, il vous faut faire des exercices bien ciblés.
Si vos bras continuent à montrer des signes de faiblesse longtemps après que vous vous êtes arrêté, il est peut-être temps de réduire ces secousses.
L’excès de graisse a tendance à se déposer à l’arrière des bras et afflige souvent les femmes. En plus de manger sainement, faire des exercices peut vous aider à amincir votre corps, y compris vos bras.
Lorsque les bouts vacillants auront disparu, vous aurez des bras minces et toniques qui seront vos meilleurs accessoires pendant les mois chauds de l’été.
Les exercices cardiovasculaires intenses au bras
Un déficit de 500 calories par jour est nécessaire pour perdre 500 grammes de gras par semaine. Faire 150 à 300 minutes de cardio modéré par semaine peut brûler des calories et vous aider à accumuler ce déficit.
Bien que la plupart des exercices cardiovasculaires engagent le bas du corps, le fait d’engager le haut du corps en même temps peut brûler plus de calories. Envisagez de faire des longueurs de nage avec une brasse ou un crawl avant, de balancer des bâtons de marche en avant et en arrière pendant les marches rapides, de pédaler sur une machine elliptique à poignées mobiles, de jouer au racketball ou de prendre un cours de cardio-kickboxing.
Les pompes pour raffermir
Les pompes peuvent faire partie d’une routine d’entraînement musculaire bihebdomadaire qui vous aide à perdre du poids et des centimètres. Le tissu musculaire brûle plus de calories que la graisse pour se maintenir et il prend moins de place.
Des recherches récentes datant d’avril 2019 montrent que les pompes triangulaires sont les plus efficaces pour faire fonctionner vos triceps. Pendant ces pompes, vos mains sont serrées l’une contre l’autre pour que vos pouces et vos index puissent former un triangle sur le sol.
Au fur et à mesure que vous descendez et poussez votre corps, vos coudes restent repliés le long de vos côtés pour mettre en valeur l’arrière de vos bras. Effectuez trois séries de huit à douze répétitions.
Les flexions pour vos triceps
Pour faire des flexions, tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une plate-forme solide, qui peut être n’importe quoi ; une chaise ou un banc, par exemple.
Cet exercice met l’accent sur vos triceps et tout comme les pompes, il utilise votre propre poids corporel pour la résistance. Lorsque vous êtes assis sur la plate-forme, placez vos mains sur le bord avant du siège, les doigts pointés vers l’avant. Puis avancez les pieds vers l’avant jusqu’à ce que vos fesses ne soient plus sur le siège.
En pliant les coudes vers l’arrière, vous pouvez plonger vos fesses vers le sol. Lorsque vos bras sont presque parallèles au sol, repoussez-vous vers le point de départ. Faites-le de huit à douze fois et complétez jusqu’à trois séries.
Les exercices d’extension des triceps
Chaque fois que vous redressez vos coudes, vous engagez vos triceps. En ajoutant de la résistance sous la forme d’un haltère, vous pouvez travailler efficacement l’arrière de vos bras. Par exemple, lors d’extensions de triceps debout ou assis, vous saisissez l’extrémité supérieure d’un haltère et vous le tenez au-dessus de vous avec les bras tendus.
Vous pliez ensuite les coudes à 90 degrés et abaissez le poids derrière la tête, avant d’étendre les coudes et d’appuyer sur le poids jusqu’au point de départ. Travaillez jusqu’à faire trois séries de huit à douze répétitions.
Les exercices de renforcement des biceps
Pour maintenir un équilibre musculaire régulier dans le haut des bras, vous devez également travailler vos biceps. Vos biceps s’engagent lorsque vous pliez les coudes et peuvent être travaillés avec cette même amplitude de mouvement.
Inclure des exercices, comme des boucles de biceps, des boucles de marteau et des boucles sur un prédicateur ou un banc incliné. Ces exercices visent tous vos biceps légèrement différemment; la plupart des variations de boucles peuvent être faites avec des haltères, une barre d’haltère ou une station de câble à poulie basse.
Les haltères sont idéales, car elles vous permettent d’alterner les bras ou de travailler un bras à la fois. Visez huit à douze répétitions et deux ou trois séries de chaque exercice.
